Para las personas diabéticas, es importante seguir una dieta sana y equilibrada que incluya los principales grupos de alimentos, a fin de mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de los valores deseados y retrasar o evitar las complicaciones relacionadas con la diabetes.
Además, hay pruebas consistentes de que una pérdida de peso intencionada y relativamente modesta, conseguida mediante una dieta sana y actividad física regular, puede retrasar o prevenir la diabetes de tipo 2.
La hiperglucemia intermedia (HI), también denominada prediabetes, es una afección en la que los niveles de glucosa en sangre son más elevados de lo normal, pero no lo suficiente como para clasificarla como diabetes de tipo 2. Las personas con hiperglucemia intermedia corren un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, por lo que es necesaria una intervención precoz y modificaciones del estilo de vida, como cambios en la dieta y la nutrición.
Consejos para una dieta más sana:
- Elija agua, café o té en lugar de jugos de frutas, refrescos u otras bebidas azucaradas.
- Come al menos tres raciones de verduras al día, incluidas las de hoja verde.
- Come hasta tres raciones de fruta fresca al día.
- Elige frutos secos, una pieza de fruta fresca o un yogur sin azúcar como tentempié.
- Limitar la ingesta de alcohol a un máximo de dos bebidas estándar al día.
- Elija cortes magros de carne blanca, aves o marisco en lugar de carne roja o procesada.
- Elige mantequilla de cacahuete en lugar de chocolate para untar o mermelada.
- Elige pan, arroz o pasta integrales en lugar de pan, arroz o pasta blancos.
- Elige grasas insaturadas (aceite de oliva, de canola, de maíz o de girasol) en lugar de saturadas (mantequilla, ghee, grasa animal, aceite de coco o de palma).
Una dieta equilibrada ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y a reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes. Una nutrición adecuada ayuda a controlar el peso, mejora la salud del corazón y mejora la calidad de vida. Al elegir alimentos ricos en nutrientes y controlar el tamaño de las raciones, los diabéticos pueden regular mejor sus niveles de glucosa y reducir la necesidad de medicación. Además, una dieta sana aumenta los niveles de energía y el estado de ánimo, mejorando el bienestar general de los diabéticos.
El índice glucémico y la glucemia
El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que los alimentos elevan los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con IG bajo se digieren y absorben más lentamente, provocando un aumento más lento y gradual de la glucosa en sangre. Algunos ejemplos de alimentos con IG bajo son la mayoría de las frutas y verduras, la leche sola, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y el pan integral. Para las personas con diabetes, los alimentos de IG bajo reducen la demanda de insulina y ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre.
La dieta mediterránea
La Dieta Mediterránea está considerada una de las mejores dietas para el control de la diabetes y la salud del corazón. Este plan de alimentación da prioridad a los alimentos vegetales, los frutos secos y las grasas saludables, al tiempo que limita la ingesta de carne roja, azúcar y grasas saturadas. Sus beneficios, establecidos desde hace tiempo, ofrecen un enfoque sostenible para el control del peso y una mejor regulación de la glucosa.
Equilibrar los macronutrientes
La base de una dieta sana para la diabetes son los "alimentos integrales" ricos en nutrientes. Estos alimentos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales, asegurándole que está tomando las mejores decisiones para su salud. Incluyen una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
Una dieta adecuada para la diabetes contiene un buen equilibrio de macronutrientes, como hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Al conocer el impacto de estos nutrientes en los niveles de glucosa en sangre, las personas con diabetes pueden tomar decisiones informadas para controlar eficazmente su enfermedad.
Los hidratos de carbono son el principal macronutriente que afecta directamente a los niveles de glucosa en sangre. Las personas con diabetes o prediabetes deben contar y controlar su ingesta de carbohidratos, centrándose en los carbohidratos complejos, ricos en fibra y con un IG bajo, que se absorben más lentamente y tienen un menor impacto en la glucemia.
La cantidad de hidratos de carbono que consuma afectará a sus niveles de glucosa en sangre, por lo que es importante controlar la ingesta de hidratos de carbono para mantener estos niveles dentro de unos límites. Esto significa adecuar la insulina a la cantidad de carbohidratos consumidos.
La dieta vegetariana para controlar mejor la diabetes
Una dieta vegetariana o vegana rica en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos puede beneficiar significativamente el control y la prevención de la diabetes, e incluso reducir o eliminar la necesidad de tomar medicamentos para la diabetes.
Las investigaciones sugieren que las dietas vegetales pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, contribuir al control del peso y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 hasta en un 35%. Las dietas vegetarianas tienen un alto contenido en fibra, que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. Al mismo tiempo, los abundantes antioxidantes y fitoquímicos aportan beneficios adicionales para la salud.
Evite las bebidas azucaradas y los zumos de fruta cuando tenga sed, ya que pueden provocar picos en los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, las bebidas azucaradas pueden ser útiles para tratar la hipoglucemia. En lugar de opciones azucaradas, elija agua o bebidas sin azúcar, té y café.
Tamaño de las raciones y horario de las comidas
Alcanzar y mantener un peso corporal saludable es crucial en la prevención y el control de la diabetes. Incluso una modesta pérdida de peso puede mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
El control de las raciones y un horario de comidas coherente forman parte del mantenimiento de unos niveles estables de glucosa en sangre. Las personas con diabetes o IH deben colaborar estrechamente con profesionales sanitarios o dietistas titulados para determinar el tamaño adecuado de las raciones y los horarios de las comidas que mejor se adapten a sus necesidades.
Además, el ayuno intermitente puede ofrecer beneficios prometedores para el control y la prevención de la diabetes. Este patrón alimentario, que restringe la ingesta de alimentos a unas horas concretas, ha demostrado resultados en el fomento de la pérdida de peso y la mejora del control de la glucemia. Los estudios han descubierto que las personas con diabetes de tipo 2 pierden más peso con periodos de ayuno diario en comparación con la restricción calórica. En el caso de las personas con IH, el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2 al regular la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, antes de iniciar un ayuno, es importante consultar a un profesional sanitario para conocer los riesgos y complicaciones asociados y crear un plan de gestión del ayuno.
Adaptación a las preferencias culturales y personales
Reconociendo la diversidad de preferencias alimentarias culturales y personales, una dieta adaptada a la diabetes debe ser adaptable e integradora. Las personas pueden mantener un plan de alimentación nutritivo y satisfactorio incorporando platos tradicionales o preferidos y haciendo las modificaciones necesarias.
La cantidad de hidratos de carbono que consuma afectará a sus niveles de glucosa en sangre, por lo que es importante controlar la ingesta de hidratos de carbono para mantener estos niveles dentro de unos límites. Esto significa adecuar la insulina a la cantidad de carbohidratos consumidos.
Evite las bebidas azucaradas y los zumos de fruta cuando tenga sed, ya que pueden provocar picos en los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, las bebidas azucaradas pueden ser útiles para tratar la hipoglucemia. En lugar de opciones azucaradas, elija agua o bebidas sin azúcar, té y café.
