Para todas las personas que viven con diabetes, la actividad física regular puede ser una poderosa herramienta que les ayude a controlar su salud y bienestar.
La actividad física es cualquier movimiento que realiza el cuerpo que quema energía, ya sea durante el tiempo libre, en el transporte hacia y desde lugares, o como parte de actividades laborales o domésticas. Tanto la actividad física moderada como la intensa mejoran la salud. Algunas de las formas más populares de mantenerse activo son caminar, montar en bicicleta, practicar deporte, realizar actividades recreativas y jugar. Estas actividades pueden practicarse con cualquier nivel de habilidad.
Haciendo ejercicio a diario, las personas con diabetes pueden abrirse camino hacia una mejor regulación metabólica, una mayor sensibilidad a la insulina y una mejor calidad de vida.
La relación entre diabetes y actividad física es de dependencia mutua. Cuando las personas con diabetes practican una actividad física regular, sus células responden mejor a la insulina, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de los límites deseados. Por el contrario, un estilo de vida sedentario puede agravar las dificultades del control de la diabetes, provocando un control subóptimo de la glucemia y un mayor riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes.
La actividad física regular también mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso y puede mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y promover el bienestar mental general, contribuyendo a un estilo de vida más sano y equilibrado.
Adaptar la actividad física a las necesidades individuales
No existe un enfoque único para la actividad física. Los programas de ejercicio pueden variar de una persona a otra, en función del tipo de diabetes, el nivel de forma física actual y las preferencias individuales.
Consultar con profesionales sanitarios puede ayudar a las personas con diabetes a desarrollar un plan de ejercicio personalizado que tenga en cuenta sus circunstancias específicas, garantizando un enfoque seguro y eficaz para incorporar la actividad física a su estrategia de control de la diabetes.
Explorar las opciones
El ejercicio no se limita a los entrenamientos en el gimnasio o a los deportes organizados. Hay muchas actividades que pueden contribuir a mejorar la salud y la forma física. Por ejemplo, tareas cotidianas como la jardinería, las tareas domésticas o ir de compras. Las actividades relacionadas con el trabajo, como subir escaleras o cargar cajas, pueden contar como actividad física diaria. La clave está en encontrar un movimiento agradable y adaptado a su estilo de vida para asegurarse de que lo practicará a largo plazo.
Ejemplos de actividad física con beneficios y consideraciones específicas
Ejercicios aeróbicos: mejorar la salud cardiovascular
Las actividades aeróbicas como caminar, nadar o montar en bicicleta ofrecen beneficios específicos a las personas con diabetes. Mejoran la salud cardiovascular, ayudan a controlar el peso y aumentan la sensibilidad a la insulina. Además, estos ejercicios pueden adaptarse a distintos niveles de forma física, lo que los hace fácilmente accesibles.
Entrenamiento de fuerza: mejora de la sensibilidad a la insulina
La incorporación de ejercicios de fuerza, con pesas o bandas de resistencia, también puede formar parte del control de la diabetes. El entrenamiento de fuerza puede contribuir a un control más eficaz de la glucemia y a la regulación metabólica general, al aumentar la masa muscular y mejorar la sensibilidad a la insulina. El entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, frecuente en las personas diabéticas.
Flexibilidad y equilibrio: reducir el riesgo de lesiones
Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio, como el yoga y el pilates, son valiosos complementos de una rutina de ejercicios adaptada a la diabetes. Estas actividades favorecen una mejor postura y flexibilidad de las articulaciones y ayudan a reducir el riesgo de lesiones, lo que es especialmente importante para las personas con diabetes que pueden ser propensas a sufrir complicaciones relacionadas con los pies y los nervios.
Desarrollar un plan de ejercicio personalizado
Elaborar un plan de ejercicio personalizado es esencial para garantizar la seguridad, los resultados y la sostenibilidad a largo plazo de las rutinas de ejercicio.
Al iniciar una actividad física, ya sea después de un largo paréntesis o por primera vez, comience despacio y aumente gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio. Este enfoque permite que el organismo se adapte a las mayores exigencias, minimizando el riesgo de efectos negativos, como la hipoglucemia.
La sincronización de la actividad física con la insulina y los horarios de las comidas es crucial a la hora de hacer ejercicio. Los profesionales sanitarios pueden ayudar a determinar el momento óptimo y los ajustes de insulina necesarios para evitar episodios de hipoglucemia durante y después del ejercicio.
En cuanto a la frecuencia del ejercicio, la clave es la constancia. El objetivo es realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, repartidos en varios días, posiblemente en sesiones más cortas de 10-15 minutos. Intente hacer ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, centrados en los principales grupos musculares.
Además, controlar regularmente los niveles de glucosa en sangre antes, durante y después de la actividad física le ayudará a comprender cómo responde su organismo a los distintos tipos e intensidades de ejercicio y a ajustar la ingesta de insulina y carbohidratos según sea necesario.
Cultivar la motivación y la constancia
Seguir un plan de ejercicio regular requiere un enfoque proactivo para mantener la motivación. Para mantener la inspiración y el compromiso con el régimen de ejercicio, empiece por fijarse objetivos alcanzables, hacer un seguimiento de los progresos y celebrar las pequeñas victorias. Además, encontrar actividades divertidas e incorporar elementos sociales puede aumentar la motivación y la adherencia.
Para aprovechar los beneficios de su rutina, tenga en cuenta la hora del día a la que hace ejercicio. Según los estudios, la actividad física de moderada a intensa por la tarde y por la noche repercute significativamente en el control de la glucemia más que el ejercicio matutino y puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y el contenido de grasa hepática.
En resumen, cualquier movimiento es bueno y, por lo general, más es mejor, sobre todo cuando está bien sincronizado.
Superar las barreras
La incorporación de la actividad física a la rutina de control de la diabetes puede plantear dificultades. Aun así, estos obstáculos pueden superarse con las estrategias y la mentalidad adecuadas.
Factores como la falta de tiempo, el miedo a la hipoglucemia o la percepción de limitaciones físicas pueden hacer que las personas con diabetes se muestren reacias a hacer ejercicio con regularidad. Si se afrontan estas barreras y se busca el apoyo de profesionales sanitarios o de comunidades especializadas en diabetes, las personas pueden desarrollar mecanismos de afrontamiento eficaces y superar estos retos.
Priorizar la seguridad y minimizar los riesgos
Aunque los beneficios de la actividad física para las personas con diabetes están bien documentados, es esencial abordar los riesgos potenciales y las consideraciones de seguridad asociadas al ejercicio.
Prevención de la hipoglucemia
La hipoglucemia, o nivel bajo de glucosa en sangre, es una preocupación común para las personas con diabetes durante y después de la actividad física. Ajustar la ingesta de insulina, consumir fuentes adecuadas de hidratos de carbono y vigilar de cerca los niveles de glucosa en sangre son medidas proactivas que pueden ayudar a reducir el riesgo de episodios de hipoglucemia.
Beber agua regularmente ayuda a mantener unos niveles óptimos de glucosa en sangre y previene la deshidratación, que puede ser especialmente problemática. La deshidratación hace que baje la tensión arterial y que el organismo segregue hormonas del estrés, que pueden elevar la glucemia.
La tecnología ha revolucionado el control de la diabetes al integrar los datos sanitarios en las rutinas diarias. Las aplicaciones para teléfonos y relojes inteligentes ofrecen ahora un seguimiento del estado físico en tiempo real y una monitorización continua de la glucosa, lo que permite a las personas hacer ejercicio con seguridad y confianza. Estos dispositivos alertan a los usuarios cuando sus niveles de glucosa en sangre fluctúan, lo que les incita a ajustar su actividad o a tomar las precauciones necesarias. Además, las aplicaciones para teléfonos inteligentes ofrecen planes de entrenamiento y recordatorios personalizados, lo que facilita a las personas con diabetes el mantenimiento de planes de ejercicio constantes.
Cuidado de los pies y calzado adecuado
Los diabéticos son especialmente propensos a sufrir complicaciones relacionadas con los pies, como lesiones nerviosas y mala circulación. Incorporar un cuidado adecuado de los pies, que incluya revisiones periódicas y un calzado apropiado y bien ajustado, es crucial para hacer ejercicio con seguridad y comodidad.
