En muchos casos, la diabetes tipo 2 puede retrasarse o prevenirse. Hay varias medidas que se pueden tomar para reducir el riesgo. La diabetes tipo 1 no se puede prevenir, pero se están llevando a cabo investigaciones para determinar sus factores desencadenantes y ayudar a retrasar la aparición de la enfermedad.
La diabetes tipo 2 es una enfermedad en la que el organismo no puede controlar adecuadamente los niveles de glucosa en sangre. Las causas son complejas. Entre los factores de riesgo modificables se encuentran el sobrepeso, una alimentación poco saludable y la falta de actividad física.
Hay pruebas sólidas, procedentes de estudios internacionales, que demuestran que mantener un peso saludable y llevar una vida físicamente activa puede reducir significativamente el riesgo de padecer diabetes tipo 2, especialmente en los grupos de alto riesgo.
Los exámenes médicos periódicos ofrecen una protección adicional. En el caso de las personas con mayor riesgo, las revisiones rutinarias permiten detectar los primeros síntomas, lo que les permite actuar antes y retrasar o prevenir la enfermedad.
Los siguientes pasos pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y favorecer el bienestar a largo plazo–.
Consejos para una alimentación saludable:
- Elija agua, café o té en lugar de jugos de frutas, refrescos u otras bebidas azucaradas.
- Come al menos tres raciones de verduras al día, incluidas las de hoja verde.
- Come hasta tres raciones de fruta fresca al día.
- Elige frutos secos, una pieza de fruta fresca o un yogur sin azúcar como tentempié.
- Limitar la ingesta de alcohol a un máximo de dos bebidas estándar al día.
- Elija cortes magros de carne blanca, aves o marisco en lugar de carne roja o procesada.
- Elige mantequilla de cacahuete en lugar de chocolate para untar o mermelada.
- Elige pan, arroz o pasta integrales en lugar de pan, arroz o pasta blancos.
- Elige grasas insaturadas (aceite de oliva, de canola, de maíz o de girasol) en lugar de saturadas (mantequilla, ghee, grasa animal, aceite de coco o de palma).
Cómo la actividad física ayuda a retrasar o prevenir la diabetes tipo 2
La actividad física regular desempeña un papel fundamental en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, ya que mejora la forma en que el cuerpo utiliza la insulina y ayuda a mantener un peso saludable. Lo importante es la constancia, más que la intensidad.
La Federación Internacional de Diabetes realizar actividad física al menos entre 3 y 5 días a la semana durante un mínimo de 30 a 45 minutos.
Niveles de actividad recomendados
Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. Puedes repartirlos entre tres y cinco días, con sesiones de entre 30 y 45 minutos. Actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar o bailar son opciones muy eficaces.
Incluir entrenamiento de fuerza
Además del ejercicio aeróbico, incorpora entrenamiento de fuerza o de resistencia al menos dos días a la semana. Esto puede incluir ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas o levantamiento de pesas. El desarrollo muscular ayuda a tu cuerpo a utilizar la glucosa de forma más eficiente.
Reducir el tiempo que se pasa sentado
Estar sentado durante demasiado tiempo puede aumentar el riesgo de padecer diabetes. Intenta interrumpir el tiempo que pasas sentado cada 30-60 minutos con algún movimiento suave, como levantarte, estirarte o dar un paseo breve.
Empieza poco a poco y sé constante
Si eres nuevo en el mundo del ejercicio, empieza con sesiones más cortas y aumenta poco a poco la duración y la intensidad. Incluso un aumento moderado de la actividad física puede suponer una diferencia significativa con el tiempo.
Hazlo sostenible
Elige actividades que te gusten, ya que así tendrás más posibilidades de mantenerte activo a largo plazo. La constancia es el factor más importante para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Recursos para la prevención de la diabetes
Informe político
Obesidad y diabetes de tipo 2: un enfoque conjunto para frenar su aumento
Un informe político elaborado por FID y la Federación Mundial de Obesidad que ofrece a los defensores de la diabetes y la obesidad, los profesionales sanitarios y los responsables políticos recomendaciones sobre las medidas necesarias para prevenir, gestionar y tratar eficazmente ambas enfermedades.
Resumen de políticas sobre obesidad y diabetes tipo 2
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Directriz
Guía de bienestar de KiDS
Herramienta de sensibilización e información, desarrollada por el programa «Kids and Diabetes in Schools» (KiDS), dirigida a profesores, padres y alumnos sobre la importancia de la nutrición y de un estilo de vida saludable y equilibrado en el control y la prevención de la diabetes.
enlace aFID
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Informe
Soluciones rentables para prevenir la diabetes de tipo 2
Publicado en 2016, este informe ofrece una visión general de los programas disponibles para hacer frente al aumento de la diabetes de tipo 2. El amplio abanico de opciones presentadas y sus implicaciones en términos de ahorro de costes invitan al optimismo sobre la posibilidad de revertir la situación actual.
Soluciones rentables para la prevención de la diabetes tipo 2
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Declaración de posición
Prevención de la obesidad y la diabetes de tipo 2 en el entorno escolar
La diabetes de tipo 2 representa alrededor del 90% de todas las diabetes y es cada vez más frecuente en niños y adolescentes. Esta declaración de posición de FID se centra principalmente en el papel que deben desempeñar los sistemas educativos y los entornos escolares en la prevención de la obesidad infantil y la diabetes de tipo 2.
Prevención de la diabetes tipo 2 en el entorno escolar
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