Para todas las personas que viven con diabetes, la actividad física es una herramienta muy eficaz para ayudar a cuidar la salud y el bienestar. La actividad física regular mejora la salud cardiovascular, favorece el control del peso y puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. Todos estos factores contribuyen a llevar un estilo de vida más saludable y equilibrado.
La actividad física es cualquier movimiento que quema energía, ya sea durante el tiempo libre, al desplazarse de un lugar a otro o como parte del trabajo o de las actividades domésticas. Tanto la actividad física moderada como la intensa mejoran la salud. Entre las formas más populares de mantenerse activo se encuentran caminar, montar en bicicleta, practicar deportes, realizar actividades recreativas activas y jugar. Se puede disfrutar de ellas sea cual sea el nivel de habilidad. No existe un plan de ejercicio único que sirva para todo el mundo. La actividad física debe adaptarse a las necesidades de salud, las capacidades y las preferencias de cada persona.
Por qué la actividad física es importante para la diabetes
La actividad física contribuye al control de la diabetes y al bienestar general.
Cuando haces ejercicio, los músculos utilizan la glucosa como fuente de energía, lo que contribuye a reducir los niveles de glucosa en sangre y a mejorar la sensibilidad a la insulina. La actividad física regular también puede favorecer la salud cardiovascular, el control del peso y el bienestar mental.
Entre los beneficios de la actividad física regular para las personas con diabetes se incluyen:
- Mejor control de la glucemia
- Mayor sensibilidad a la insulina
- Mejora de la salud cardiovascular
- Ayuda para el control del peso
- Reducción del estrés y la ansiedad
- Mejora del sueño y de los niveles de energía
- Menor riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes
Un estilo de vida sedentario puede aumentar el riesgo de sufrir complicaciones de salud y dificultar el control de la diabetes.
La actividad física y los distintos tipos de diabetes
La actividad física puede ser beneficiosa para las personas que padecen cualquier tipo de diabetes, aunque las necesidades pueden variar en función de las circunstancias de cada uno.
La actividad física no se limita a los entrenamientos en el gimnasio ni a los deportes organizados. Hay muchas actividades diferentes que pueden contribuir a tu salud y forma física en general. Entre ellas se incluyen tareas cotidianas como la jardinería, las labores domésticas o ir andando al supermercado. Las actividades relacionadas con el trabajo, como subir escaleras o transportar cajas, también pueden contar como actividad física diaria. La clave está en encontrar una actividad física que te resulte agradable y que se adapte a tu estilo de vida, para asegurarte de que la mantendrás a largo plazo.
Diabetes tipo 1
Para las personas con diabetes tipo 1, la actividad física puede ayudar a controlar la glucemia, mejorar la salud cardiovascular, la fuerza y el bienestar mental. Es importante controlar la glucemia antes y después del ejercicio para gestionar el riesgo de hipoglucemia (nivel bajo de glucosa en sangre).
Diabetes de tipo 2
Para las personas con diabetes tipo 2, la actividad física regular puede mejorar la sensibilidad a la insulina, favorecer el control de la glucemia y contribuir al control del peso y a la salud cardiovascular.
Diabetes gestacional
La actividad física regular durante el embarazo puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y a mantener unos niveles saludables de glucosa en sangre en las mujeres con diabetes gestacional. También puede prevenir el aumento de peso excesivo y reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo.
Adaptar la actividad física a las necesidades individuales
No existe un enfoque único de la actividad física. Los programas de ejercicio pueden variar de una persona a otra, en función del tipo de diabetes, la forma física actual y las preferencias individuales.
Consultar con profesionales sanitarios puede ayudar a las personas con diabetes a desarrollar un plan de ejercicio personalizado que tenga en cuenta sus circunstancias específicas, garantizando un enfoque seguro y eficaz para incorporar la actividad física a su estrategia de control de la diabetes.
Explorar las opciones
El ejercicio no se limita a los entrenamientos en el gimnasio o a los deportes organizados. Hay muchas actividades que pueden contribuir a mejorar la salud y la forma física. Por ejemplo, tareas cotidianas como la jardinería, las tareas domésticas o ir de compras. Las actividades relacionadas con el trabajo, como subir escaleras o cargar cajas, pueden contar como actividad física diaria. La clave está en encontrar un movimiento agradable y adaptado a su estilo de vida para asegurarse de que lo practicará a largo plazo.
Actividad física con beneficios y consideraciones específicas
Ejercicios aeróbicos: mejorar la salud cardiovascular
Las actividades aeróbicas, como caminar, nadar o montar en bicicleta, aportan beneficios específicos a las personas con diabetes. Mejoran la salud cardiovascular, ayudan a controlar el peso y aumentan la sensibilidad a la insulina. Además, estos ejercicios se pueden adaptar a distintos niveles de forma física, lo que los hace fácilmente accesibles.
Entrenamiento de fuerza: mejora de la sensibilidad a la insulina
La incorporación de ejercicios de fuerza, con pesas o bandas de resistencia, también puede formar parte del control de la diabetes. El entrenamiento de fuerza puede contribuir a un control más eficaz de la glucemia y a la regulación metabólica general, al aumentar la masa muscular y mejorar la sensibilidad a la insulina. El entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, frecuente en las personas diabéticas.
Flexibilidad y equilibrio: reducir el riesgo de lesiones
Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio, como el yoga y el pilates, son valiosos complementos de una rutina de ejercicios adaptada a la diabetes. Estas actividades favorecen una mejor postura y flexibilidad de las articulaciones y ayudan a reducir el riesgo de lesiones, lo que es especialmente importante para las personas con diabetes que pueden ser propensas a sufrir complicaciones relacionadas con los pies y los nervios.
Para las mujeres embarazadas con diabetes gestacional, las opciones recomendadas son ejercicios de baja intensidad, como caminar, nadar, montar en bicicleta estática y practicar yoga prenatal.
Adaptar la actividad física a las necesidades individuales
No existe un único enfoque de la actividad física que sirva para todo el mundo. El plan más eficaz suele ser aquel que resulta agradable, accesible y que se puede mantener a largo plazo.
Los planes de actividad física deben tener en cuenta:
- Tipo de diabetes
- Edad
- Nivel de forma física
- Enfermedades preexistentes
- Objetivos personales
- Estilo de vida y preferencias
Los profesionales sanitarios pueden ayudarte a diseñar un plan seguro y realista para aumentar tu actividad física.
Elaboración de un plan de actividad física personalizado
Elaborar un plan personalizado es fundamental para garantizar la seguridad, los resultados y la sostenibilidad a largo plazo de las rutinas de actividad física.
Empezar con seguridad
Las personas que empiezan una nueva rutina de actividad física o que la retoman tras un largo periodo de inactividad pueden beneficiarse de:
- Empezar con sesiones cortas
- Aumentar la intensidad de forma gradual
- Elegir actividades de bajo impacto
- Seguimiento de la respuesta del organismo
Este enfoque permite que el organismo se adapte al aumento de las exigencias, minimizando el riesgo de efectos negativos, como la hipoglucemia.
La glucemia y el ejercicio
La actividad física puede influir en los niveles de glucosa en sangre antes, durante y después del ejercicio.
Es posible que algunas personas tengan que:
- Controla los niveles de glucosa en sangre con mayor frecuencia
- Ajustar la ingesta de alimentos
- Ajustar la insulina o el horario de la medicación
Es muy importante coordinar la actividad física con los horarios de las comidas y de la insulina. Los profesionales sanitarios pueden ayudar a adaptar las rutinas de actividad física de forma segura y a determinar el momento óptimo, así como cualquier ajuste necesario de la insulina, para prevenir episodios de hipoglucemia durante y después del ejercicio.
Controlar regularmente los niveles de glucosa en sangre antes, durante y después de la actividad física ayudará a comprender cómo responde el cuerpo a los diferentes tipos e intensidades de actividad y a ajustar la insulina y la ingesta de hidratos de carbono según sea necesario.
Niveles de actividad recomendados
La coherencia es importante.
Los adultos deberían intentar:
- Al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana
- Actividades de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana
La actividad se puede repartir en varias sesiones más cortas.
Cultivar la motivación y la constancia
Seguir una rutina de actividad física regular requiere un enfoque proactivo para mantener la motivación. Para mantener la inspiración y el compromiso, empieza por fijarte objetivos alcanzables, hacer un seguimiento de tus progresos y celebrar las pequeñas victorias. Además, encontrar actividades que te gusten e incorporar elementos sociales puede aumentar la motivación.
Para aprovechar al máximo los beneficios de una rutina, ten en cuenta la hora del día en la que realizas la actividad física. Según diversos estudios, la actividad física de intensidad moderada a vigorosa por la tarde y al atardecer influye de manera significativa en el control de la glucemia, más que el ejercicio matutino, y puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y el contenido de grasa en el hígado.
Superar las barreras
Incorporar la actividad física a la rutina de control de la diabetes puede plantear algunas dificultades. Estos obstáculos pueden superarse con las estrategias adecuadas y una actitud positiva.
Factores como la falta de tiempo, el miedo a la hipoglucemia o la percepción de limitaciones físicas pueden hacer que las personas con diabetes se muestren reacias a hacer ejercicio con regularidad. Si se afrontan estas barreras y se busca el apoyo de profesionales sanitarios o de comunidades especializadas en diabetes, las personas pueden desarrollar mecanismos de afrontamiento eficaces y superar estos retos.
Priorizar la seguridad y minimizar los riesgos
Aunque los beneficios de la actividad física para las personas con diabetes están bien documentados, es fundamental tener en cuenta los posibles riesgos y las consideraciones de seguridad asociados a ella.
Prevención de la hipoglucemia
La hipoglucemia, o nivel bajo de glucosa en sangre, es una preocupación común para las personas con diabetes durante y después de la actividad física. Ajustar la ingesta de insulina, consumir fuentes adecuadas de hidratos de carbono y vigilar de cerca los niveles de glucosa en sangre son medidas proactivas que pueden ayudar a reducir el riesgo de episodios de hipoglucemia.
Beber agua con regularidad ayuda a mantener unos niveles óptimos de glucosa en sangre y previene la deshidratación, que puede ser especialmente problemática. La deshidratación hace que baje la tensión arterial y que el organismo segregue hormonas del estrés, que pueden elevar la glucemia.
La tecnología ha revolucionado el control de la diabetes al integrar los datos de salud en las rutinas diarias. Las aplicaciones para teléfonos y relojes inteligentes ofrecen ahora un seguimiento de la actividad física en tiempo real y una monitorización continua de la glucosa, lo que permite a las personas hacer ejercicio con seguridad y confianza.
Estos dispositivos avisan a los usuarios cuando sus niveles de glucosa en sangre varían, lo que les anima a adaptar su actividad o a tomar las precauciones necesarias. Además, las aplicaciones para teléfonos inteligentes ofrecen planes de entrenamiento personalizados y recordatorios, lo que facilita a las personas con diabetes mantener planes de actividad física constantes.
Cuidado de los pies y calzado adecuado
Las personas con diabetes son especialmente propensas a sufrir complicaciones relacionadas con los pies, como daños en los nervios y problemas de circulación. Llevar a cabo un cuidado adecuado de los pies, lo que incluye revisiones periódicas y el uso de calzado adecuado y que se ajuste bien, es fundamental para realizar actividad física de forma segura y cómoda.
